Comme le dit l’association française du diabète, l’index glycémique c’est la réponse glycémique donnée par un aliment glucidique en comparaison au glucose. En bref : que provoque tel ou tel aliment sur la glycémie, par rapport au glucose de référence.
On peut parler de l’index glycémique d’un aliment mais aussi de l’index glycémique d’un repas. Un IG haut veut dire que les glucides vont être absorbés plus rapidement qu’un IG bas.
Mais alors pourquoi des index glycémiques différents ? L’index glycémique dépendra de la composition en glucides, fibres, protéines, lipides de l’aliment ou de l’assiette. Plus il y a de composants plus la digestion est longue, ralentie donc l’absorption des glucides aussi.
Par exemple : Pâtes blanches (raffinées) : elles contiennent peu de fibres, un peu de protéines mais surtout des glucides : elles ont un IG haut.
Pâtes au blé complet : elles contiennent plus de fibres, plus de protéines, et des glucides. L’IG est donc plus bas.
Quand on parle de l’IG de l’assiette : plus l’assiette est équilibrée plus l’IG sera bas car les autres composants : protéines, lipides, fibres... ralentiront la digestion et donc l’absorption des glucides.
L’index glycémique évolue aussi selon le mode de préparation : cru, cuit, frit... entier, mixé, en purée, en cubes... Plus l’aliment sera transformé, cuit, plus l’IG sera augmenté car les fibres seront “abîmées”.
Beaucoup disent que les régimes IG bas seuls aideraient à perdre du poids. Personnellement je ne sais pas, je ne propose pas de régime IG bas en tant que tel. Je propose une alimentation équilibrée et variée.
J’ai peur que de s’imposer seulement un régime IG bas, tel que certains l’entendent et pratiquent (drastiquement je veux dire), devienne vite restrictif et difficile à tenir en société.
Une alimentation équilibrée c’est varier les apports. Les fibres abaissent un IG : donc les légumes et les fruits et les céréales +/- complets. Les protéines aussi : œufs, viande, poissons, légumineuses. Et donc des assiettes à IG moyen ou bas, au final.
Donc forcément, un régime IG bas peut faire perdre du poids : car on intègre + de légumes et + de fibres, ce qui rassasie + et permet la réabsorption des mauvaises graisses. Mais comme je l’ai dit plus haut, C’est au final une alimentation équilibrée.
En soit pas obligé de changer toutes ses recettes, toute son alimentation : + de légumes, des céréales plus complètes, + de fruits, des repas + équilibrés en soit et l’IG de votre repas sera déjà meilleur
Même si le régime IG bas n’est pas le seul responsable de la perte de poids il est important de savoir qu’une consommation importante d’aliments a IG haut pourrait fatiguer plus vite le pancréas en travaillant plus et donc cause une résistance à l’insuline.
Donc en soit : une alimentation plus équilibrée sera bonne à bien des égards.
Pour certaines pathologies l’équilibre alimentaire sera une quasi obligation (diabète par exemple) par contre.
Ps : un repas sans féculent c’est no way. C’est pas IG bas c’est hypocalorique et dangereux à long terme ! (Le régime IG bas drastique que certains pratiquent et vendent).
Anne-Laure Laratte
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