Il y a quelques semaines j’ai participé à un live sur le thème de la nutrition pendant le sevrage tabagique.
L'arrêt de la cigarette n'étant pas chose facile, je vais vous donnez quelques petits conseils. Cependant pour que le sevrage se passe le mieux possible, un suivi tabacologue et diététique et psychologique sont fortement conseillé.
Plusieurs personnes repoussent l’arrêt du tabac car effrayées par ses multiples conséquences.
Il est connu que l’arrêt du tabac fait prendre du poids, mais pourquoi ? Comment éviter, limiter cela ?
Voici quelques éléments de réponses :
Le tabac perturbe le fonctionnement de l’organisme de bien des manières.
Il faut savoir que fumer augmenter notre dépense énergétique, donc augmente notre métabolisme de base. En fumant, on dépense plus d’énergie.
En arrêtant, notre métabolisme se ralentit ce qui peut provoquer une prise de poids.
Aussi, la fumée empêche une bonne perception des goûts, elle empêche les papilles gustatives de percevoir les goûts aussi bien que chez les non-fumeurs. Si nous ne percevons pas bien les goûts, l’alimentation sera alors moins gourmande puisque nous sentirons moins le bon goût des aliments.
En arrêtant de fumer, nous retrouvons donc le goût et la gourmandise qui va avec.
L’arrêt de la cigarette étant compliqué, nous aurons tendance à nous tourner vers une alimentation réconfortante plus salée et/ou sucrée et comme nous ressentirons davantage les différents goûts, nous serons encore plus attirés vers eux. Mais qui dit alimentation plus salée et/ou sucrée dit possibilité de prise de poids.
La nicotine pourrait (des études sont encore en cours) remplacer la leptine (l’hormone de la satiété). Donc une dose importante de nicotine pourrait avoir un effet coupe-faim. Comme si notre corps libérait en continu de la leptine. Sauf que lorsque nous devenons fumeur, le corps cesse de synthétiser de la leptine, comme la nicotine remplit ce rôle, pourquoi se fatiguer ? Mais quand on arrête de fumer, la leptine ne se synthétise plus, il y a un petit délai pour que la synthèse se fasse de nouveau. En attendant, les apports en nicotine ont considérablement diminué, l’hormone de la satiété est absente, résultat : on ne ressent pas la satiété, on a souvent faim. Voilà pourquoi les substituts nicotiniques sont importants d’ailleurs ! Un bon dosage limitera la prise de poids.
La nicotine à d’autres effets. C’est une substance psychoactive présente dans le tabac, qui va venir stimuler le circuit de récompense et libérer de la dopamine. La dopamine nous procure une sensation de bien-être, plaisir. Entre deux cigarettes, il n’y aura donc pas de libération de la dopamine et un manque de nicotine, c’est ce qui va créer la sensation de manque.
Voici les trois raisons principales de la prise de poids provoquée à l’arrêt du tabac :
- Ralentissement métabolisme
- Augmentation perception goûts et gourmandise
- Nicotine et leptine : diminution de la sensation de satiété et fringales
Il faut savoir que la prise de poids est un symptôme de l’arrêt de la cigarette, on y passe obligatoirement pour toutes les raisons exposées. Mais ce n’est pas irréversible !
Comment faire me diriez-vous ? Je vais vous donnez quelques pistes. Avant tout, lors d'un sevrage tabagique, je conseills de bien vous entourer : tabacologue, diététicienne ou même tabacologue diététicienne, addictologue...
Comme dit précédemment, un bon substitut nicotinique, au bon dosage, diminué de la bonne façon permettra au corps de retrouver sa fonction de synthétiseur de leptine (l’hormone de la satiété) et donc évitera les fringales et les « grosses faims ». Les substituts doivent être pris pendant plusieurs mois (je ne suis pas experte de ce domaine) pour que la leptine soit sécrétée de la bonne manière.
Autre astuce, le fractionnement : un petit déjeuner, une collation, le déjeuner, une collation et le dîner. En fractionnant votre alimentation ainsi (ça peut être décalé le dessert par exemple, on ne doit pas apporter « trop » au corps) on évite les fringales et les « craquages ». Nous avons déjà quelques chose de prévu, sous la main. Et on tente de prendre le temps de le consommer. Plus on prends son temps pour manger, plus on aura la sensation de satiété.
On ne se prive pas. On reprends les bases d’une alimentation équilibrée et on ne s’impose pas de nouvelles frustrations. Le manque de cigarette est déjà bien suffisant !
Qui dit alimentation équilibrée dit aussi : aliments bruts le plus possible, cuisine maison le plus possible, introduction ou augmentation de la consommation de fruits et légumes, de céréales complètes ou semi-complètes, de bons apports en protéines : animales ou végétales et de bons apports en matières grasses.
Et le dernier conseil : comme dit au début, fumer augmente les dépenses énergétiques. En arrêtant, les dépenses baissent. Comment les augmenter ? L’activité physique : sport, marche, vélo… Tous les moyens sont bons pour augmenter ses dépenses énergétiques.
Pour finir, comme toujours, je vais défendre mon métier : un suivi diététique est indispensable pour éviter une prise de poids trop importante, pour adapter les conseils à vos besoins et habitudes, pour identifier vos besoins, pour éviter de trop vous restreindre. En effet, une restriction pourra créer une frustration plus importante et au final, retour de la cigarette possible.
Il reste d'autres points à aborder : le transit, les nouvelles habitudes... Pour des réponses plus précises et personnalisées je vous conseille un suivi.
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